kalendář akcí
PLÁN 30.3. - 5.4.
Pondělí
5 - 10 minut rozběhání, rozcvičení, strečink
40 minut fartlek = 3 min. – 30 s – 3 min. – 60 s – 3 min. – 90 s – 3 min. – 30 s – 3 min. – 60 s – 3 min. – 90 s – 3 min. – 30 s – 3 min. – 60 s – 3 min. – 90 s – 3 min. (min.-tempo 4:30-5:00 min/km, s-tempo 3:00-3:30 min/km)
Úterý
5 - 10 minut rozběhání, rozcvičení, strečink
2 série (15L/15P výpad + 10x klik + 20x břicho – core cviky)
3 min. odpočinek
3 série (50x podřep + 30x jedno koleno zvednu k protějšímu lokti a střídám)
3 min. odpočinek
3 série (25L/25P výpad s přemístěním paží z jedné strany na druhou, přemístění paží začíná ze strany nohy, kterou neprovádím výpad +30x skipinkový trojskok, důležité běžecké ruce a rychlá výměna nohy co jde dolu a nahoru)
3 série (20/20 zdvih pánve ve vzporu na rukou “rak“ s oporou jedné nohy, protlačuji pánev ke stropu + 40x cvik na břicho)
strečink
Středa
5 - 10 minut rozběhání, rozcvičení, strečink
2 série (10x klik a po kliku ve vzporu koleno k lokni, 10L/10P výpad vpřed, 10L/10P výpad do strany na Sáblíkovou, 20x cvik na břicho)
10x padavý start na cca 8m,
4x 60m na max.
4x 30m na max.
4x 10m na max.
5/5 x start do L na 10m (5m klus a pak ostrý start na deset metrů doleva nebo doprava)
každý běh na max. po zklidnění tepové frekvence
15 min. výklus v tempu 4:30-5:00 min/km
Čtvrtek
20 min. technika s míčem – doma
Pátek
5 - 10 minut rozběhání, rozcvičení, strečink
fartlek – 1 500 m (4:30-5:00 min/km) + 100 m sprint + 400 m (4:00-4:15) + 200m (3:15-3:45) + 2 000m (4:30-5:00) + 100 m sprint + 400 m (4:00-4:15) + 200m (3:15-3:45) + 2 000m (4:30-5:00) + 100 m sprint + 400 m (4:00-4:15) + 200m (3:15-3:45) + 2 000m (4:30-5:00)
Sobota
5 - 10 minut rozběhání, rozcvičení, strečink
4 x 75 m stupňované rovinky (po běhu chůzí zpět na start)
po sérii 2 min. odpočinek
4 x 25 m sprinty po rovině (po běhu chůzí zpět na start)
po sérii 2 min. odpočinek
4 x 15 m běh (sprint) do svahu (po běhu chůzí zpět na start)
po sérii 2 min. odpočinek
4 x 200 m běh na maximum - vždy 3 min. výklus mezi jednotlivými běhy a po posledním běhu
10 min. výklus v tempu 4:30-5:00 min/km
Neděle - volno